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シワ予防にはタンパク質が必要!効果的な摂り方とは?
2017.09.28

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シワの原因とは?

シワがあると老けて見られがちです。
老け顔に見られないために「シワを増やしたくない!」と思っている方も多いのではないでしょうか?シワが少なくハリと潤いのある肌は、健康的で若々しく見えるものです。

シワの原因は様々
まず乾燥によってあらわれるのが浅く細かいシワです。このタイプのシワには乾燥を防ぐために潤いを外から補給するとよいでしょう。

その他、表情ジワや加齢ジワがあります。
表情ジワは、表情筋の収縮により起こるシワです。また加齢ジワは、コラーゲンやエラスチンなどが年齢とともに減少することでできると言われています。

そして急激に痩せるダイエットもシワやたるみの原因になりかねません。ある程度の脂肪があることはシワ予防にもつながります。無理な食事制限によるダイエットは厳禁です。

シワ予防に必要なタンパク質の量は?

シワ予防にタンパク質が大切な理由とは?

コラーゲンとエラスチンとは?
シワを予防するためには、肌の弾力が必要です。
その肌の弾力を保つためには「コラーゲンとエラスチン」が欠かせません。

コラーゲン、エラスチンともにタンパク質の一種です。
エラスチンは肌の真皮に含まれるタンパク質で、コラーゲンを束ねて支える働きをしています。互いに働いて肌の弾力をサポートしています。

もちろん美肌のためには栄養バランスの良い食事を意識しなければなりませんが、シワを予防するために「タンパク質」はなくてはならないのです。

シワ予防に欠かせないタンパク質の摂り方とは?

タンパク質の摂取目安量とは?
タンパク質の摂取目安量は、1日あたり(自分の体重×1~1.5)gです。
例えば体重45kgの方であれば、1日に45~67.5gが目安量となります。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
肉や魚であれば手のひらに乗る量(約100g)でタンパク質は約20g程。
卵であれば1個約6g、納豆は1パック約8gのタンパク質を含みます。

1日3食タンパク質を摂ろう
これらの数字から、1日3食欠かさずタンパク質を摂らないと目安量に達するのが難しいことがわかるでしょう。

女性はどうしても、朝食や昼食は軽くサンドイッチやパスタなどで済ませがちですが、そうすると炭水化物中心の食事になりタンパク質が不足します。毎食タンパク質を意識してメニューを選ぶようにしましょう。

コラーゲンやエラスチンを含む食べ物とは?
タンパク質の一種であるコラーゲンやエラスチンは、鶏の手羽肉、牛すじ肉、スペアリブ、豚足、ふかひれなどに多く含まれています。

これらの食材の調理方法は、スープやシチューなどの煮込み料理がおすすめ。じっくり煮込むことで成分が溶け出すからです。汁を一緒に食べられる料理なので、溶け込んだ成分を余すことなく摂り入れることができます。

タンパク質は様々な食材から摂ろう
ただし、せっかくコラーゲンやエラスチンの多い食材を食べても、そもそも体にタンパク質が不足していると、摂り込んだ栄養は肌まで行き渡らずに他の部分に使われてしまいます。

タンパク質は肌だけではなく、体を構成している大切な栄養素です。毎食十分にタンパク質を摂ることで肌にも栄養がしっかりと行き渡り、シワ予防につながるのです。

タンパク質はそれぞれアミノ酸の構成が違うので、朝食に卵と豆腐、昼食は肉、夕食は魚というように毎食様々なタンパク質を摂るように意識しましょう。

タンパク質はお肌の素!これからのメニュー選びは肉、魚、卵、大豆が入っているかが基準よ!

執筆:管理栄養士 岡田 明子
一般社団法人NS Labo代表。女性が若々しく健康であり続けるためのコツを、食の視点からアドバイスいたします。
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