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ダイエットしても細くならない!太もも痩せの方法とは?
2018.02.06

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目次

太ももを痩せるためには、長期的なダイエットが大切

自分の考える理想の体型は人によって様々ですよね。きゅっとくびれたウエストだったり、華奢な二の腕だったり。太もももそんなパーツの1つ。細身のパンツスタイルをかっこよく履きこなしたり、海やビーチでも太ももを気にせずに好きな水着を楽しみたいですよね。

憧れの体型のために、極端なダイエットをして脂肪を落としている方も多いかもしれませんが、短期的なダイエットでは残念ながらそれほど効果が期待できません。というのも、女性にとって太ももは皮下脂肪がつきやすい部位の1つなのです。そのため、太もも痩せをするのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的なアプローチが大切になってきます。

まずは、長期的なダイエットのために気を付けてほしいことをご紹介します。

基礎代謝をアップさせ、摂取カロリーを抑えよう

まず、ダイエットと言えば、気になるのがカロリーのことではないでしょうか。摂取カロリーを抑えるはもちろん、基礎代謝をアップして、痩せやすい体をつくることが大切です。

基礎代謝とは
基礎代謝とは、何もしなくても消費されていくカロリーのことです。そもそも、人間が太るか痩せるかは、「摂取カロリー」と「基礎代謝量 + 消費カロリー」を比べた時に、前者が多ければ太り、後者が多ければ痩せるという単純な図式で決まります。

痩せたいのであれば、摂取カロリーをセーブした食事を心がけ、習慣的に運動を取り入れ消費カロリーを増やす必要があります。そしてもう一つ大切なのが基礎代謝量をあげるということです。基礎代謝量は高ければ高いほど、痩せやすい体になるため、スリムな太ももを維持するために重要なのです。

筋トレで基礎代謝量をアップ
長い間、食事制限をし続けるのはよっぽど強い意志がないとなかなか続けられませんよね。そこでポイントになるのが「基礎代謝」になります。基礎代謝量をアップすることで、食べても太りにくい体をつくることができます。

基礎代謝量をアップするためには、筋肉量を増やすことが大切です。手軽に取り入れられるトレーニングは筋トレですが、ただ筋トレをこなすだけでは、筋肉量を増やすことはできません。筋トレをする際には、正しいフォームで十分な負荷をかけるようにしましょう。

食事はバランスよくが基本
食事は、カロリーセーブをしつつも、栄養バランスを意識しましょう。特にタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルという五大栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

ビタミンやミネラルはいわば身体の潤滑油のように働きますから、きちんと基礎代謝をあげていくために欠かせません。もちろん、便通や腸内細菌の環境を整えるための食物繊維もお忘れなく。

太ももが太いといっても、決して太ももだけの問題ではありません。もしBMI(Body Mass Index)が30を越えるような肥満体型であれば、部分痩せばかりを意識するのではなく、体全体のダイエットを目指しましょう。

毎日続けて太もも痩せ!日常に取り入れてほしい6つの習慣

ベースとなるダイエットを実施しつつ、太もも痩せのためのアプローチも実践をしていきましょう。太ももは皮下脂肪の影響で、なかなか痩せにくい場所の1つです。毎日の生活の中で、次の6つのポイントを意識してみてください。毎日の生活に取り入れることで、徐々に理想へと近づけるはずです。

できるだけ階段を使おう
太っている部位を鍛えることは、脂肪を落とし、むくみをとることが重要です。太ももの筋力トレーニングのためも、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を積極的に使うようにしましょう。

上りの階段なら2階分、下りの階段なら3階分までは、エレベーターもエスカレーターも使わないと決めるなど、日常の中でマイルールをつくると長続きしますよ。

簡単なスクワットをする
太ももをより積極的に使っていくためには、やはりトレーニングは効果的。とはいえ、スポーツジムに行ったり、ウェイトトレーニングをしたりするのは、簡単なことではありません。そこで、ウェイトや特殊な器具は用いずに、自分の体重を使うだけの「自重トレーニング」による簡単なスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

注意すべきはその時の体勢。
背中を反らせておしりを突き出すようにして、太ももの筋肉に負荷がかかっていることをしっかり意識して行うことが重要です。

姿勢をよくする
パソコンを使う時間が長い、気がつくとスマホを眺めていることが多いと、椅子からずり落ちるような体勢になったり、猫背になったり…姿勢が悪くなりがちです。そういった姿勢は肩こりや腰痛を招きやすく、ますます運動しづらくなってしまいます。

そこで、普段の姿勢を意識するようにしましょう。まずは、仕事中・テレビを見ている時、次に友だちといる時…と徐々に意識する時間を伸ばしていくことで、シャキっと・スラっとした体勢を維持することができます。背骨が緩いS字を描くような姿勢を目指しましょう。天井から頭を糸で吊られているようなイメージです。その際に、骨盤を立てることを意識するとより良い姿勢になります。良い姿勢は足のむくみ改善にも有効です。

湯船につかる
真冬は別として、日常的にはバスタイムをシャワーで済ませているという方も多いのではないでしょうか?確かにシャワーは短時間で入れて、さっぱりするので、十分と言えば十分なのですが、身体を温めるという観点では、やはり湯船につかることに勝るものはありません。

身体が温まると血管の広がりにより血流がよくなるため、結果的にむくみがとれやすくなります。また、湯船の中で足のマッサージをするとさらに効果が期待できます。ぜひ、毎日の入浴の時間を有効活用してみてください。

お風呂上がりにストレッチをする
太ももなど下半身は、心臓から遠いこともあり血流が悪くなり、むくみやすい部位です。そのむくみと取るためには、ストレッチをして筋肉を刺激したり、手でマッサージをしたりして血液やリンパ液の流れをよくしていくことが重要です。

湯船にゆっくり入った後、身体が温まっている時に、ストレッチをすると血管がひろがり血流がよくなるため、よりよい効果が期待できます。

睡眠不足をさける
睡眠不足は、食欲を抑制する働きのあるホルモン「レプチン」の分泌を抑え、食欲が活発になる働きのあるホルモン「グレリン」の分泌を盛んにしてしまいます。

ダイエット中の食欲コントロールのためにも、睡眠不足は禁物です。体質にもよりますが、7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

こんなことしていない?太ももを太くしてしまう生活習慣チェック

太ももが太くなることは、身体が肥満になりやすい生活習慣とも深く関係しています。知らず知らずのうちに、太ももを太くしてしまっているかも…?当てはまるものがある人は、まずは生活習慣を見直すことから始めてみましょう。

食習慣が乱れている
食習慣は、食事内容と食べるタイミングが大切です。
仕事や家事に追われて、食べる時間がめちゃくちゃになっていませんか。特に夜遅くに夕飯を食べている人は要注意です。夕飯の摂取後は、寝るだけなので、食べた分が消費されずに蓄積されやすくなってしまいますので、少なくとも寝る前の3時間前までには食事を済ますようにしましょう。

また、外食が多い方やインスタントやコンビニご飯が中心の人も塩分の摂りすぎで、むくみやすくなりがちです。野菜を中心として、適度なお肉と炭水化物を摂り、間食は控えめにすることを心がけましょう。

むくみやすい体勢をとっている
太ももの太さは、むくみによって起きていることもあります。
立ち仕事や長時間のパソコン作業などによって、両足の付け根が折り曲がり、血液やリンパ液が流れづらくなります。血流が悪くなると、むくみやすくなり、足がパンパンになってしまうのです。立ちっぱなしも座りっぱなしも、太もも痩せにはよくないため、定期的なストレッチやマッサージで血流を改善することが大切です。

寝るのが遅く、睡眠不足
寝る時間が遅くなると睡眠不足になります。睡眠不足は食欲を司る「レプチン」や「グレリン」というホルモンのバランスを崩しやすく、必要以上にお腹がすいて食べしまうことがあります。寝不足が食欲に関わるなんて驚きかもしれませんが、実は知らない間に太りやすい環境を自分でつくっているかもしれないというわけです。

太もも痩せを実現するためには、食事制限と筋トレでベースとなるダイエットを実施し、その上で足のむくみを改善したり、足の筋力アップのエクササイズが有効になります。理想の体型に近づくためにも、毎日の習慣を見なすところからスタートしてみましょう。

毎日のクセが太ももを太くしている原因かも!まずは今日から階段を使うのよ!

執筆者:起業家医師 狭間 研至
大阪大学医学部卒。ファルメディコ株式会社代表取締役。医療法人嘉健会思温病院理事長。患者さんに身近に接してきた体験から、医学的な情報を分かりやすく説明することを心がけています。
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