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痩せるメカニズムを解説。そもそも痩せるとはどういうこと?
2018.03.01

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目次

    「体重を落とす」と「痩せる」は違う!?

    ダイエットの頑張りすぎで、食べたいものを極端に我慢していませんか?
    実は、食べたいものを我慢して無理なダイエットをすると、身体は飢餓状態に入り、筋肉が落ちて、基礎代謝が低下します。

    もちろん食べなければ一時的に「体重は落ちます」が、どこかで空腹の限界がきて食べ始めたり、通常通りの食事に戻すと、基礎代謝が下がっている分、太りやすくなりリバウンドにつながってしまうのです。これでは、体重が一時的に落ちただけで、皆さんが目指すような「痩せる」ということとは違いますよね。

    誤ったダイエットをすることで、体調が悪くなっては元も子もありません。健康的な身体を手に入れるのは、より素敵な毎日を楽しんで過ごすことが目的のはずです。健康的に美しく痩せるためには、ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、体脂肪を燃やしていくことを目指していきましょう。

    人間の身体の仕組みとは?

    痩せる方法を知る前に、そもそも人間の身体は何でできているのかを学んでいきましょう。人間の身体は、骨や筋肉、内臓などの他に、水分、脂肪分でできています。それぞれの役割についてご説明していきます。

    骨や筋肉、内臓など
    私たちの身体が健康的なプロポーションを保ち、きちんと動いていくためには、骨や筋肉は欠かせません。そのため、骨がもろくなったり、筋肉が減ってしまうようなダイエット方法は避ける必要があります。また、内臓の各臓器も同様で、これらはふさわしい重量を保ち、私たちの毎日を支えてくれています。

    もし、急激なダイエットによって、栄養が骨や筋肉に十分に行きわたらなくなると、骨がもろくなってしまう骨粗しょう症などに繋がる可能性があります。

    水分
    私たちの体重の約6割は水分が占めていると言われています。水分は血液やリンパ液などを十分に確保するとともに、ぷるるんとハリを保ったしっとりとした肌にします。また、髪の毛のツヤを保ったりするなど、健やかな外見を作るためにも水分は欠かせません。

    水分をこまめに摂ることは大切ですが、摂り過ぎたり、塩分の摂り過ぎなどで、体内に水分が溜まってしまうと、むくみや体重増加の一因になります。

    脂肪
    脂肪はダイエットにとって天敵と思われがちですが、万一の時に備えてエネルギーを貯蔵するだけでなく、寒さをしのぐためにも重要な栄養素の1つです。また、脂質そのものは、身体をうまく機能させるためのホルモンの原料にもなる大切なものです。ただ、やはり脂質を摂り過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。

    このように、「痩せたい」と一言で言っても、体の中には様々な要素があり、それぞれ生きていく上で必要なものばかりです。急激な食事制限や無理な運動は、これらの重要な要素にも影響を及ぼし、結果的に「体重は落とす」ことに成功したとしても、健康的で美しい身体とは言いづらい状況になってしまうのです。

    あなたはどっち?2つの肥満タイプ

    健康的に痩せる方法を知る前に、私たちを悩ますこの肥満体型が、どのようなタイプなのかを確認しておきましょう。一口で「肥満」と言っても、実は2つのタイプがあるのです。

    皮下脂肪型肥満
    私たちの皮膚の下には筋肉があります。その皮膚と筋肉の間に存在する脂肪を皮下脂肪と言います。この皮下脂肪が増えているタイプの肥満を「皮下脂肪型肥満」と言います。

    主に、下腹部やおしり、太ももなどの周囲に蓄積しやすいために、外見が下ぶくれのような形になっていくので「洋ナシ型」とも言われています。男性よりも女性に多く見られるタイプです。

    内臓脂肪型肥満
    一方、お腹の中の内臓周囲に脂肪がたくさんたまるタイプを「内臓脂肪型肥満」と言います。これは、下腹部というよりも上腹部から下腹部までお腹全体がぽっこり出てくるので、「リンゴ型」とも言われています。女性よりも男性に多く見られるタイプです。

    肥満の2つのタイプをご紹介しましたが、特に内臓脂肪は高血圧・糖尿病・脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病のメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があるので、注意が必要です。健康のためにも、肥満を改善していきましょう。

    健康に美しく痩せるためのポイントとは?

    痩せたくても健康的に美しく痩せるというのは、なかなか簡単なことではないですよね。キレイに痩せるためには、キツイ食生活やツライ運動が必要なのかな…と不安になってしまいます。

    美しく痩せたい!と思っている方のために、「痩せるということ」「太るということ」についてご紹介していきたいと思います。

    一般に、痩せるか太るかというのは簡単なメカニズムになっていて、食べ物による摂取カロリーと、運動等による消費カロリーと基礎代謝量とのバランスを比べた時に、前者が多ければ太りますし、後者が多ければ痩せます。

    [ 太る ]
    摂取カロリー > 消費カロリー(基礎代謝量 + 活動代謝量 + 食事誘発性熱産生)

    [ 痩せる ]
    摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝量 + 活動代謝量 + 食事誘発性熱産生)

    基礎代謝量とは、私たちがじっとしていても使用するエネルギーのことで、大きくは私たちの身体の筋肉量に比例して増減します。

    つまり、太るということは食べたものによるエネルギーよりも運動と基礎代謝量を足したエネルギーが少ないことが原因だと言えます。摂取するエネルギーと消費するエネルギーを比較し、余分なエネルギーがあれば脂肪という形で蓄積されてしまうのです。

    「ダイエット」や「痩せる」という単語を聞けば、まずは「食べ物を控えよう」「毎日運動をしよう」という風に思い浮かべますが、もちろんそれは間違ってはいないことです。しかしそれらに加えて、基礎代謝量を上げておくということも欠かせません。

    筋肉量を増やして基礎代謝量をアップ
    基礎代謝を上げていくために、まず大切なのは筋肉量を増やすことです。

    筋トレはもちろん効果的ですが、歩く量を増やす、エレベーター、エスカレーターはなるべく使わない、姿勢を良く保つなどといった日常生活にちょっとした運動を取り入れることから始めてみてください。

    体温を高めて、基礎代謝量をアップ
    基礎代謝は人間が生きていくために必要なエネルギーです。そのため、体(内臓)が効果的に活動できる体温を保つということもとても重要です。あなたの平熱はどれくらいですか?できれば、36度後半の平熱になれるよう、体温を高めることを意識していきましょう。

    体温を上げるには、入浴など外部から身体を温める方法や、身体を温める食べ物を摂取することで改善する方法があります。ショウガや唐辛子(カプサイシン)、またはヒジキやワカメなどの黒い食べ物がその筆頭に挙げられます。

    血流を良くし、内臓に必要な栄養を
    前項にも述べたように基礎代謝量のアップには、内臓を活性化することが大切です。内臓に十分な栄養を行きわたらせるためにも、血の流れを良くすることは重要なポイントの1つです。

    栄養は血液によって運ばれます。基礎代謝量をアップするためにも、身体の詰まりをなくし、血流改善を心がけるようにしましょう。

    このようなメカニズムにより、基礎代謝量が増えると、食べる量や運動する量が同じであっても消費されていくエネルギーは増加するので、無理をせずに自然と痩せていくことができます。基礎代謝量が増えてエネルギーが足りなくなれば肝臓に蓄えた糖や体脂肪などもエネルギーとして使われるため、結果的に痩せていくのです。

    つまり、キレイに痩せていくためには、激しい運動や極端な食事制限ではなく、内臓を活性化させ「基礎代謝量をあげる」ことが大切というわけです。

    ダイエット時に注意したい3つの栄養素とは?

    いくら基礎代謝を増やすとはいえ、それ以上に食べてしまっていては、もちろん痩せることはできません。極端な食事制限は不要ですが、やはり摂取するカロリーと内容をきちんとコントロールすることも大切です。

    私たちが摂取する食物には、糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった五大栄要素が含まれています。このうち、まず気をつけたいのが、糖質、脂質、タンパク質の摂り方です。

    [ 1 ] 糖質
    糖質とは、日常生活に重要な筋肉や脳を動かすための原料になる栄養素です。身体を動かすと、エネルギーが切れたように動けなくなったり、勉強を長時間していると、無性に甘い物が食べたくなったりした経験はありませんか?

    これは、筋肉や脳を動かすために必要な、糖質が不足しているという状態を指します。糖質は人間が活動していく上で、大切な栄養素の1つですが、ずっと糖分を摂取しているという状態はあり得ませんよね。そのため、エネルギーとして使わなかった余った糖を脂肪に変えて蓄積することができるのです。

    [ 2 ] 脂肪
    脂肪は栄養素として摂取することができますが、重さあたりのエネルギー量が極めて高いのが特徴です。糖質の場合は1gあたり4キロカロリーに対し、脂質は1gあたり9キロカロリーにもなります。
    ※食品によって数値に若干変動はあります。

    これは、エネルギーの貯蔵という意味では効率的なのですが、比較的少ない量でたくさんのエネルギーを摂取することができてしまうため、摂取カロリーの増大につながってしまいます。

    身体に取り込むエネルギーと、消費されるエネルギーの差がマイナスかプラスかによって痩せるか太るかが大きく変わることを考えると、糖質や脂質を必要以上に摂取しないことは、「痩せる食事」を考える上で重要なポイントになります。

    [ 3 ] タンパク質
    そして忘れてはいけないのが、タンパク質です。
    タンパク質は主に肉や魚から摂取することが多く、身体の筋肉を作る原料となります。筋肉は代謝するエネルギーが多いために、筋肉量が多いということは、すなわち基礎代謝が多くなるということになります。

    毎日の生活を普通におくるだけでなく、散歩やジョギング、色々な運動など積極的に身体を動かすことにより、筋肉量が多ければそれだけ消費されるエネルギーも大きくなります。こうした意味では、「糖質、脂質は少なく、タンパク質は多く摂る」というのが痩せる食事のポイントと言えるでしょう。

    痩せる運動のポイントとは

    一方、使う方のエネルギーはどのようなことに注意をすればいいでしょうか?基本的に運動するということは、血中の糖分を使うため、結果的にはエネルギーバランスはマイナスに傾き、身体は痩せる方向に向かいます。

    私たちの身体は血中を漂っている糖分を消費した後は、蓄積している分も使う構造になっています。エネルギーの消費に有効な運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがありますが、これら2つの運動は、使う糖分の源になるものが異なります。

    [ 有酸素運動 ]
    まず有酸素運動ですが、これは読んで字のごとく酸素を使って行う運動のことです。ジョギングやウォーキング、エアロバイクやゆっくりした水泳、エアロビクスなどがそれにあたります。

    有酸素運動は、糖と脂肪をエネルギー源として用います。運動を開始したばかりの時間は、体内の糖を使って身体を動かすエネルギー源を作り、時間が経つにつれ脂肪を燃やしエネルギーを作っていきます。燃えると言っても炎が出るわけではありませんが、エネルギーが消費されていく時に組織の細胞内で酸素が必要になるので、有酸素運動と言います。

    以前は、脂肪が燃えるまでに20分以上の有酸素運動が効果的といったことが言われていましたが、最近の研究では、連続した運動時間に減量の差が出るのではなく、総運動時間が関係していると言われています。(※1)

    (※1)「e-ヘルスネット」厚生労働省
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
    (2018年1月18日最終確認)

    そのため、毎週空いてる時間を利用し、一定の有酸素運動を続けることがポイントになってきます。

    [ 無酸素運動 ]
    無酸素運動は有酸素運動と違って、瞬間的に強い力が必要になる運動のことで、主には筋トレや短距離走がそれにあたります。この際のエネルギー源は主に筋肉にある筋グリコーゲンというものを使います。グリコーゲンは筋肉が収縮すると分解されていくのですが、その際には酸素を必要としません。このような理由により、無酸素運動と呼ぶのです。

    有酸素運動であっても無酸素運動であっても、脂肪が燃焼することや筋肉量の増加によって基礎代謝量が増大することにより身体は痩せていくということになります。

    いずれにしても、健康的に痩せる上で、適度な運動が大切な要素の1つには違いありませんが、急に運動を始めてもなかなか長続きしません。また、激しい運動も逆に身体を傷めてしまう可能性があります。

    まずは、ウォーキングなど、日常に取り入れやすいものから始めるようにしましょう。時間の余裕のある日は1駅~2駅分多く歩く、できるだけ階段を使うようにするなど、ちょっと意識を変えることが大切です。

    基礎代謝量のアップを目指して、日常生活・食事・運動を見直して、キレイに健康的に痩せましょう!

    基本的な痩せるメカニズムを知って、痩せやすい身体を手に入れるのよ!

    執筆者:起業家医師 狭間 研至
    大阪大学医学部卒。ファルメディコ株式会社代表取締役。医療法人嘉健会思温病院理事長。患者さんに身近に接してきた体験から、医学的な情報を分かりやすく説明することを心がけています。
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